【ガリガリ必見】最速で体重を増やして筋肉をつける方法

私も最初のうちは食べても筋トレしても体重変わらないと思っていました…

しかし、この記事で紹介する方法を実践したら1か月で3キロ体重を増やすことに成功しました！

この記事では、脱ガリガリするための効果的な食事とトレーニングを紹介するので、ぜひご覧ください！

9割の人は体重を増やすことができる

まず大前提として、驚く方も多いと思いますが9割の人は体重を増やすことができます。

なぜなら、体重が増える原理としては摂取カロリー＞消費カロリーだからです。
摂取カロリーというのは、単純に食べた分のカロリーです。
消費カロリーは、基礎代謝（なにもしなくても消費するカロリー）＋運動又は徒歩移動や仕事で消費する動いた分の消費するカロリーです。

上記の条件をカロリー計算していくと以下のようになります。

上記のような生活では、毎日277kcalのアンダーカロリー状態が続くので、体重は増えません。
体重を1キロ増やすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。

つまり、1ヶ月で3キロ増やすには、約21000kcalが必要で、1日当り700kcalのオーバーカロリー状態をつくることが望ましいです。

難しいように聞こえますが、1日700kcalオーバーカロリーの状態を作れば、9割の人は体重を増やすことができます。しっかり計算して食べる習慣をつけましょう。

1割の体重が増えない人

結論から述べると、「ハードゲイナー」と呼ばれる体質の人です。

ハードゲイナーは、通常の人と比べて代謝が優れているため、体重や筋肉がなかなか増えません。
世の中のガリガリは自分をハードゲイナーだと思っている人も多いですが、ほとんどの人はハードゲイナーではありません。

なので、しっかりカロリー計算してたくさん食べましょう！

具体的な食事

ここからは具体的な食事を紹介します。

高カロリーなものをたくさん食べると言ってしまうのは簡単ですが、食べるのは簡単なことではないですよね。少しずつ食べる量を増やして習慣化することが大事です。
以下食事の具体例です。

メニュー	カロリー
ラーメン	900lcal
カレーライス	800kcal
ビッグマック	550kcal
ダブルクォーターパウンダーチーズ	740kcal
ドーナツ	300kcal

なるべく外で手軽に食べられてかつリーズナブルな価格のものをリストアップしました。
ラーメンでいえばこってり大盛りチャーシュー増ししたら1500kcal近くまで跳ね上がるのでご参考までに。

見ての通り、脂質が多く含まれたものは、量に対してカロリーが高くなっているので、量を食べられない人は積極的に脂質の多く含まれたものを食べましょう。

大きくするためのトレーニング

体を大きくするためには、高強度かつ高頻度なトレーニングをやることが重要です。
その中でも、腕だけを鍛えても、腕は全身の中でも小さい筋肉なので見た目の変化にはつながりにくいです。BIG3(脚・背中・胸）と呼ばれる大きい筋肉を鍛えることで見た目に大きな変化をつけることができます。

私のおすすめのトレーニング方法は、1日おきにBIG3をトレーニングする方法です。これでも、週4でのトレーニングとなりますので、かなり高強度なトレーニングとなっています。週7回やると、筋肉が回復せずに筋肥大の妨げになり、逆効果ですのでやめましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回はガリガリが効果的に大きくなる方法を書きました。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。