クレアチンとは？実際効果あるの？クレアチンについて徹底解説

クレアチンについてなにもわからない方も、この記事を読むことでクレアチンの効果と選び方を覚えることができますよ。

3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。

クレアチンとは？

クレアチンは、筋肉のエネルギー生産を助けるために重要な役割を果たす化合物です。アミノ酸の一種であるアルギニン、グリシン、メチオニンから合成されています。主に肉や魚に含まれており、体内でも肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。筋肉細胞における主要なエネルギー供給源であるアデノシン三リン酸（ATP）の再生を助ける役割を担っています。

クレアチンの効果

クレアチンは、数あるサプリメントの中でも有効な効果が多くあります。

筋力とパワーの向上

クレアチンは、筋肉のATPストアを増加させることで、短時間の高強度運動時により多くのエネルギーを供給します。これにより、筋力とパワーが向上し、トレーニングパフォーマンスが改善されます。
例えば、ベンチプレス最大60kg3repが、クレアチンの効果で60kg5rep挙がるようになります。
※個人差があります。

筋肉量の増加

クレアチンは細胞内の水分保持を促進し、筋肉の体積を増加させる効果があります。また、筋タンパク質合成を刺激するため、筋肉量の増加にも寄与します。

疲労回復の促進

クレアチンは、運動後の疲労回復を促進します。ATPの再合成を助けることで、次のトレーニングセッションまでの回復時間を短縮します。毎日ハードなトレーニングと、仕事をこなして疲労回復が追い付いていない方は効果を感じやすいです。

肝機能の向上

クレアチンは、脳内でもATPの供給を増やすことで、認知機能や記憶力の向上に寄与する可能性があります。特に、ストレスや疲労による認知機能の低下を防ぐ効果が期待されています。疲労は肝臓から来ているので、効果的です。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは、飲んだ初日にすぐ効果が出るようなサプリメントではないので、効果的な飲み方を解説していきます。

ローディング期間（飲み始め～7日間）

クレアチンは、対内に吸収されて筋肉内に影響を与えるまでに時間がかかります。そのため、初めの5-7日間は1日あたり20gのクレアチンを4回に分けて摂取します。このフェーズは筋肉内のクレアチンレベルを迅速に高めるために行います。

メンテナンス期間（8日目以降）

ローディング期間の後は、1日あたり3-5gのクレアチンを継続的に摂取します。これにより、筋肉内のクレアチンレベルを維持することができます。
ローディング期間後に、飲まなくなると効果がなくなってしまうので注意してください。

クレアチンの副作用

クレアチンは、多くの研究で安全性が確認されているサプリメントです。ただし、一部の人々にとっては以下のような副作用が報告されています。

• 胃腸の不調: 一度に大量のクレアチンを摂取すると、胃腸に負担がかかることがあります。
• 体重増加: 水分保持による一時的な体重増加が見られることがあります。

胃腸の不調に関しては、どのサプリメントでも起こりうることなので、様子を見ながら摂取してみてください。

クレアチン飲んだ体験談

私が使ってみたときの具体的な体験としては、

飲んだほうがいい？

結論からいうと、飲んだほうがいいです。

なぜなら、あまりデメリットがないからです。筋トレをしている人でしたら、ほぼメリットしかありません。飲まないほうがいい人は、ウエイト制スポーツ（ボクシング）などで、体重の増減にシビアなスポーツをしている人くらいです。
価格も比較的安価なので、ぜひトレーニーの方は飲んでみてください。

まとめ

この記事では、クレアチンについて、解説させていただきました。

何事も継続が大事ですので、めんどくさくても飲み続けてくださいね。

今回は以上です。ではまた！