マジで1回も上がらない…
- 懸垂は1回上がらない人はかなり多い
- 0→1がクリアできれば難しくない
- 背中をうまく使えていないと上がらない
こんにちは、「トレーナー」のジョニーです。
私もトレーニングはじめたての頃は懸垂1回も上がらなかったです。
まじです。
今回は上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。
懸垂が1回も上がらない人でも、この記事を読んで正しいトレーニングを行うことで1ヶ月以内で懸垂ができるようになりますよ。
3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。
懸垂（チンニング）が1回もできない人は多い
まず前提として、懸垂が1回もできないことを恥じることはありません。
なぜなら、具体的な調査によると、平均的な運動未経験の男性は、多くの場合1回も懸垂を行うことができないとの調査結果が出ているからです。
また、女性に関しても同様で、多くの運動未経験の女性は懸垂を1回もできないことが多いです。
そのため、懸垂ができないことは至極当然のことなのです。
知り合いで初めから懸垂ができる人は、学生時代にそれに近いトレーニングを行っていた可能性が高いので、自分と比べる必要はないですよ。
なぜ懸垂（チンニング）ができないのか
懸垂は、上半身の筋肉を効果的に使うことで上まで体を上げる種目です。自重トレーニングの中では、圧倒的に難易度が高いです。
当初1回も懸垂ができなかった私が、懸垂ができない理由を解説していきます。
腕の筋肉を使っている
初心者の方は意外と思う方もいるかもしれませんが、懸垂のメインで使用する筋肉は背中（広背筋）です。背中の筋肉は、腕の筋肉の数倍も大きいので、腕だけでは自重をうまく持ち上げることは難しいのです。
背中の筋肉を意識してみましょう。
握力がもたない
懸垂は、自重を手の握力でキープし続けなければなりません。そのため、握っている途中で力が入らなくなり、懸垂ができないなんてこともあります。
自重が軽いうちは比較的楽にできますが、重くなってくると長時間ぶら下がっているだけで疲れてきます。
握力がもたないという方は、パワーグリップを使用してください。パワーグリップは、ゴム部分をバーに引っ掛けることによって、握力を使わずに懸垂をすることができます。
amazonなどで3000円程度で購入できますので、ぜひご活用ください。
懸垂（チンニング）を1回上げるための練習方法
私の場合、懸垂1回上げるのに1か月かかりましたが、ちゃんとした練習方法でやれば2週間で上がると考えています。当時の私はなんとなくで練習していたので時間がかかりました。
ぜひ1回を上げる快感を味わってくださいね。
ラットプルダウンを行う（1回もできない人）
意外に思う方もいるかもしれませんが、まずはラットプルダウンをやってみてください。
なぜかというと、背中の筋肉を使う感覚を覚えて欲しいからです。なんとなくやって成功した1回だと、その後回数が伸びにくいです。低重量でもいいので、15回程度できる重量で、背中の筋肉を意識しておこなってください。
- 手幅は肩幅の1.5倍程度で行います。
- 上から胸に向かって引くイメージ
- 回数は15回程度
斜め懸垂（1回もできない人）
続いては、斜め懸垂を行います。斜め懸垂とは、足がついた状態で体を斜めにした状態で行う懸垂です。先ほどは背中の筋肉を使う練習をしましたが、今回は体を下から上に向かって引き上げる動作に慣れてもらいます。負荷はあまり大きくないので、だれでも取り組むことができます。
- バーよりも前に自分の足を着ける
- バーを握り、自分の胸をバーに向かって引き上げる
- ゆっくり元の状態まで戻す
- 回数は15回程度
ネガティブ懸垂（1回もできない人）
ネガティブ懸垂は、懸垂を上げるのではなく、懸垂の上がった状態から元の状態までゆっくり降りるトレーニングです。いきなり自重を上まで上げるのは難しくても、降ろすことは難しくありません。
背中の筋肉を意識して、ゆっくり降ろすことで広背筋に上手く作用します。
- ジャンプしてバーを掴むと同時に、顎がバーの上になるまで引き上げる
（勢いを使うことで楽に上がれる） - 上になった状態から元の位置まで、ゆっくり背中の筋肉を意識して下げる
- 回数は最初3回～5回
ゴムチューブ懸垂（1回できた人）
先ほどまでのトレーニングを週3回程度やると、2週間程度で上がるようになります。
1回を超えたら、連続で懸垂を行う練習を行います。
自重だと負荷が大きく、1回しかできないので、ゴムチューブの補助を使って負荷を軽減し、回数できるようにします。
- 長めのゴムチューブをバーに巻き付け、自分の脚に引っ掛ける
- ゴムの伸縮する力を使って、懸垂を行います。
- 回数はゴムの強度にもよりますが、まずは5回連続で上げられるようにしましょう。
懸垂（チンニング）のフォームと種類
前項までのトレーニングを実施することで、大抵の人は懸垂ができるようになります。
懸垂は、握り方や手幅によって主に働く筋肉が変わります。それぞれのバリエーションについて詳しく解説します。
オーバーハンドグリップ（順手）
握り方: 手のひらが前方に向くようにバーを握ります。
ワイドグリップ
手幅は広め。広背筋の上部に特に効果的で、背中の広がりを強調します。しかし、上腕二頭筋や前腕の関与が減り、動作の難易度が上がります。逆三角形の広がりを作るには効果的です。
クローズグリップ
手幅は狭め。広背筋はもちろんのこと、上腕二頭筋と前腕の筋肉に強い負荷がかかります。また、胸筋の関与も増えるため、上半身全体の強化に効果的です。
アンダーハンドグリップ（逆手）
握り方: 手のひらが自分に向くようにバーを握ります。
基本的には、逆手での手幅広めは肩の負担が大きいためやらないことが多いです。
基本的には、逆手での手幅広めは肩の負担が大きいためやらないことが多いです。
上腕二頭筋、広背筋、胸筋が主に働きます。特に上腕二頭筋の関与が強まります。
背中に関しては広がりよりも厚みをつくるのに適しています。
まとめ
この記事では、懸垂について、解説させていただきました。
- 懸垂は1回上げるまでが1番苦労する
- 2回目以降は回数が伸びるのが楽しい
- 握り方によって鍛える筋肉が変わる
- 逆三角形を目指すなら懸垂1択
逆三角形だけでなく、姿勢改善にも効果的な種目です。
公園でもできる種目なので、ぜひ皆さま取り組んでみてくださいね。
今回は以上です。ではまた！
