ホエイプロテインとは？効果的な飲み方と正しい選び方を解説

初心者

プロテインコーナー見てると種類多くてよくわからない…

ホエイプロテインって多く見るけどなにが違うの？

飲むタイミングとかもよくわからないし…助けて!!

プロテインの種類
ホエイプロテインってなに？
失敗しない選び方

ジョニー

こんにちは、「トレーナー」のジョニーです。

私は筋トレと日々の栄養摂取としてプロテインを毎日飲んでいて、今まで飲んできたプロテインの種類は20種類以上です。

そんなプロテインジャンキーの私が上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。

ホエイプロテインにはたくさん種類がありますが、この記事を読むことで失敗しないプロテイン選びをすることができますよ。

3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。

ホエイプロテインとはなにか？

ホエイプロテインは、乳清から得られる高品質なタンパク質で、主に筋肉の成長と回復をサポートするために使用されます。乳製品の製造過程で生成されるホエイ（乳清）は、チーズを作る際に残る液体部分です。この液体からタンパク質を抽出し、粉末状に加工したものがホエイプロテインです。

ホエイプロテインの特長

高い生物価
ホエイプロテインは、体内で効率的に利用されるためのアミノ酸のバランスが非常に優れており、消化吸収率も高いです。そのため、筋肉の修復や成長に非常に効果的です。

豊富な必須アミノ酸
ホエイプロテインは、体内で合成できない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。特に、筋肉合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれています。

迅速な吸収
ホエイプロテインは消化吸収が速く、運動後の筋肉回復に最適です。トレーニング後に摂取することで、迅速にアミノ酸を供給し、筋肉の修復をサポートします。

ホエイプロテインの効果

ホエイプロテインは、多くのトレーニーやアスリートにとって効果的なサプリメントです。その理由は、ホエイプロテインがメリットだらけのプロテインだからです。その主な効果について詳しく説明します。

筋肉の成長と回復

ホエイプロテインは、筋肉の成長と回復を促進するために非常に効果的です。これは、ホエイプロテインが豊富な必須アミノ酸、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を含んでいるためです。BCAAは、筋肉の合成を促進し、トレーニング後の筋肉の修復をサポートします。トレーニング後にホエイプロテインを摂取することで、筋肉のダメージを早期に回復させ、筋肉量を効率的に増加させることができます。

体脂肪の減少

ホエイプロテインは、体脂肪の減少にも寄与します。高タンパク質の摂取は、満腹感を長く維持し、食欲を抑える効果があります。これにより、カロリー摂取を自然に減少させることができ、結果的に体脂肪の減少につながります。さらに、ホエイプロテインは代謝を促進し、エネルギー消費を増加させる効果もあります。

免疫力の向上

ホエイプロテインには、免疫力を向上させる成分が含まれています。特に、グルタチオンという強力な抗酸化物質の生成を促進します。グルタチオンは、体内の有害なフリーラジカルを中和し、細胞のダメージを防ぐ役割を果たします。これにより、免疫システムが強化され、感染症や病気から体を守ることができます。

その他の健康効果

ホエイプロテインには、筋肉の成長や体脂肪の減少、免疫力の向上以外にもさまざまな健康効果があります。例えば、血圧を低下させる効果や、血糖値のコントロールを助ける効果があります。さらに、ホエイプロテインは、腸内環境を整える効果もあり、消化器官の健康をサポートします。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインには主に3つの種類があります。それぞれの種類には独自の特徴と利点があり、目的や個人のニーズに合わせて選ぶことができます。以下に、ホエイプロテインの主要な種類とその特徴を詳しく説明します。

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）は、ホエイプロテインの最も基本的な形態です。製造過程で少ない加工が行われるため、比較的自然に近い形で栄養素を保持しています。以下がWPCの主要な特徴です。

タンパク質含有量: WPCのタンパク質含有量は約70-80%です。残りの部分は乳糖や脂質、その他の栄養素が含まれています。
栄養素のバランス: WPCはビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれており、総合的な栄養補給が期待できます。
価格: 他の種類のホエイプロテインに比べて価格が比較的安価で、コストパフォーマンスに優れています。
適応者: 初心者やコストを重視する人に適しています。

ホエイプロテインアイソレート（WPI）

ホエイプロテインアイソレート（WPI）は、WPCよりもさらに加工が施された形態で、タンパク質の純度が高いのが特徴です。以下がWPIの主要な特徴です。

タンパク質含有量: WPIのタンパク質含有量は90%以上で、ほとんどの乳糖や脂質が除去されています。
低乳糖: 乳糖不耐症の人にとって理想的な選択肢です。乳糖がほとんど含まれていないため、消化が容易です。
吸収速度: 高純度のタンパク質が含まれているため、体内での吸収が速く、トレーニング後の迅速な回復に役立ちます。
価格: WPCよりも高価ですが、高品質のタンパク質を求める人には適しています。

ホエイプロテインハイドロリセート（WPH）

ホエイプロテインハイドロリセート（WPH）**は、最も加工が進んだ形態で、消化吸収の速度が非常に速いのが特徴です。以下がWPHの主要な特徴です。

プレダイジェスト: 酵素処理によって予め分解されているため、消化吸収が非常に速いです。
アレルギーのリスク低減: 酵素処理によりアレルゲン性が低くなっているため、アレルギー反応のリスクが低いです。
吸収効率: 他のホエイプロテインに比べて最も効率的にアミノ酸を供給できます。
価格: 最も高価なホエイプロテインですが、迅速な回復を求めるアスリートに最適です。

WPC：コスパが最強
WPI：お腹を下しやすい人でも飲みやすい
WPH：飲んでから吸収されるまでの速度が速い

ホエイプロテインの選び方

ホエイプロテインを選ぶ際には、いくつかの重要なポイントを考慮することが必要です。以下に、ホエイプロテインを選ぶ際の主なポイントを詳しく説明します。

品質と成分表示の確認（ラベルを見る）

ホエイプロテインを選ぶ際には、品質と成分表示の確認が非常に重要です。以下の点に注意してください。

タンパク質含有量: 製品ごとにタンパク質の含有量は異なります。できるだけ高タンパク質の製品を選びましょう。通常、1食分あたり20-30gのタンパク質が理想的です。
添加物の有無: 人工甘味料、着色料、防腐剤などの不要な添加物が少ない製品を選ぶことをおすすめします。自然な成分で作られたプロテインは、体に優しいです。
アミノ酸プロファイル: BCAA（分岐鎖アミノ酸）やグルタミンなど、筋肉の成長と回復に重要なアミノ酸が豊富に含まれているかを確認しましょう。

味と溶けやすさ

ホエイプロテインを続けるためには、味と溶けやすさも重要な要素です。
特に海外製品は安いですが、味が合わない、溶けないなどのトラブルもあすので慎重に選びましょう。

味: プロテインシェイクは毎日摂取するものですから、自分の好みに合った味を選ぶことが大切です。チョコレート、バニラ、ストロベリーなど、様々なフレーバーがありますので、試してみて自分の好みを見つけましょう。
溶けやすさ: プロテインがダマにならず、スムーズに溶けるかどうかも確認しましょう。溶けにくいプロテインは飲みにくく、続けるのが難しくなります。シェイカーを使うことで溶けやすさを確認することができます。

価格とコストパフォーマンス

価格とコストパフォーマンスも重要な選択基準です。以下の点に注目してください。

価格: 高品質のホエイプロテインは高価なことが多いですが、価格に見合った価値があるかを考慮しましょう。安価な製品は添加物が多かったり、タンパク質の純度が低かったりする場合があります。
容量: 大容量の商品は一回あたりのコストが抑えられることが多いですが、自分の消費ペースに合わせて購入量を決めることも重要です。賞味期限も確認し、無駄にならないようにしましょう。