なにをしていいかわからないんだよね
こんにちは、ジョニーです！
「夏までに痩せたいけど、なかなか結果が出ない…」と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、短期間で効果的に痩せられるトレーニング方法を紹介する記事を書きました！
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・ダイエットが続かない
・効果的なトレーニング方法がわからない
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本記事で紹介する「最短激やせトレーニング」を実践すれば、初心者でも無理なく理想の体型を手に入れることができます！
なぜなら、実際に私もこの方法で短期間でダイエットに成功し、理想の体型を手に入れることができたからです。
本記事では効果的なトレーニング方法を解説するので、じっくり読み込んでください！
【始める前に】いつまでに痩せたいか決める
まずはいつまでにどんな身体になりたいかを決めましょう。なんとなく2キロ痩せても実際になりたかった身体になるには6キロ落とさないと、なんてこともあり得ます。
せっかくダイエットをはじめたのに、理想の身体になれなかったらもったいないですよね。そのため、理想の身体を目指して目標設定しましょう！
実際、体重で目標設定するよりも、体脂肪率で目標設定したほうがわかりやすいです。
上記のサイトから現状の体脂肪率から目標の体脂肪率を計算してみてくださいね。
トレーニング内容
ここからトレーニングについて解説していきます！痩せるためには、よりカロリーを消費しなくてはならないので、できるだけ大きい筋肉を優先して鍛えることで、カロリーを消費することができます。部位としては、
・脚
・背中
・胸
この３つは比較的大きな筋肉といわれており、優先順位を高くしてトレーニングしてみてくださいね。
脚
脚は全身の筋肉の7割を占めていると言われており、非常に大きい筋肉です。その分つらいですが、理想の身体のために逃げずに取り組みましょう！
スクワット
皆さんご存知の通り、下半身を鍛えるといったらまず最初に出てくるのがこのスクワットです。スクワットは、太ももだけでなく、お尻やふくらはぎまで効率的に鍛えることができるのでおすすめの種目となっています。バーベルスクワットをやる場合は、腰を痛める可能性があるので、トレーニングベルトの着用をおすすめします。まずは、自分の体重を目標にやってみましょう。10回できる重さで３セットを目安にしてください。
カーフレイズ
カーフレイズは、文字通りふくらはぎのみ鍛える種目です。スクワットだけをやると、太ももばかり負荷がかかってしまいがちなので、ふくらはぎも鍛えてあげましょう。まずは自重で30回3セットをやってみてください。慣れてきたら片足でやるとより効率的に負荷をかけることができます。
背中
背中も大きな筋肉ですので、確実にやるべき部位の1つです。逆三角形をつくる上で欠かせない部位ですので、しっかり鍛えましょう！
懸垂（チンニング）
懸垂は背中の中でも広がりをつくるのに適した種目です。主に広背筋と大円筋に作用します。また、手幅を広げると大円筋、狭めると僧帽筋に作用するので、部位に合わせて使い分けてください。10回は目標に回数を重ねてください。ただし、懸垂は自重トレーニングのなかでも強度が高い種目ですので、できない方はラットプルダウンなどでトレーニングをしても同様の効果を得ることができます。
デッドリフト
デッドリフトはBIG3と呼ばれる種目の一つで、主に背中の厚みを作るのに適した種目です。背中以外にもお尻や僧帽筋上部にも関与いているので、非常に多くの筋肉を鍛えることができる種目です。ただし、腰を怪我しやすい種目ですので、低重量からはじめて必ずベルトを着用しましょう。
胸
胸は上半身のなかで大きい筋肉であり、Tシャツを着たときの胸板の厚みの役割を担っています。
ベンチプレス
ベンチプレスは、BIG3と呼ばれる種目の1つで、大胸筋のほかに三角筋前部、上腕三頭筋に負荷がかかる種目になります。最初の目標として、自分の体重を目標にしてみてください。こちらも、10回3セットできる重量からはじめてみてください。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、プレス系の種目とは違い、大胸筋全体にストレッチをかけることで負荷をかけることができます。ベンチプレスなどと比べると怪我のリスクも少なく、取り組みやすい種目となっています。ベンチプレスやるには敷居が高いと感じる人はこちらをやってみてください。
まとめ
今回の記事では、身体の見た目の大部分を占めるかつ、消費カロリーの多い比較的大きい筋肉のトレー人ング方法を解説しました。これらのトレーニングを、週3回目指してやっていくと、効果が見込めると思います。まずは、習慣にすることを目標にチャレンジしてください！
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